چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟

چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟

اگر به یکی از بدترین روزهایی که تجربه کرده اید فکر کنید، ممکن است روزی را به یاد بیاورید که به نظر می رسد شرایط از  بد به بدتر تبدیل شده است. احتمالاً نمی توانستید منتظر بمانید تا روز به پایان برسد و احتمالاً احساس خستگی و فرسودگی به رختخواب می روید. صبح روز بعد، شما ممکن است از خواب بیدار شوید که دوباره شارژ شده اید و احساس شادابی کرده اید و برای مقابله با روز آماده هستید. شما تصمیم می گیرید همه چیز را برگردانید تا روز بهتری داشته باشید و این کار را می کنید. در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند. برای بهبود شرایط افسردگی می توانید به مرکز مشاوره همکده مراجعه کنید‌. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی است.

افسردگی و روز چالش برانگیز

چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟ | مرکز مشاوره همکده

داشتن یک روز چالش برانگیز متفاوت از تشخیص افسردگی بالینی است که در آن علائم مانند ابر تاریک هفته ها یا ماه ها شما را دنبال می کنند. افرادی که با افسردگی زندگی می کنند کاملاً با علائم افسردگی آشنا هستند که باعث می شود آنها هر روز از نظر عاطفی تهی شوند. آنها برای یافتن یک اونس اشتیاق تلاش می کنند. در روزهایی که بیشترین نیاز به تسکین را دارند، سخت تر است که به آن برسند. قدم های کوچک اغلب کلید برداشتن مراحل بزرگتر یا تسکین کافی برای گذراندن روز است. تحقیقات نشان داده است که تحریک و تعدیل حواس ما به شما کمک می کند تا در روزهایی که افسرده هستید احساس بهتری داشته باشید. چند نکته دیگر وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی به آنها کمک می کند تا روز را پشت سر بگذارند. این موارد عبارتند از:

تحریک احساسات

هر یک از حواس ما راهی دارد که به ما کمک می کند احساس زنده بودن بیشتری داشته باشیم. این به این دلیل است که هر یک از آنها بخش متفاوتی از مغز ما را فعال می کند. اگر آماده مبارزه با افسردگی هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بیدار شدن از خواب و روشن شدن روحیه خود انجام دهید.

منظره

نور هیپوتالاموس را در مغز شما فعال می کند که باعث تنظیم خلق و خو، خواب و اشتهای شما می شود. همچنین، غده صنوبری یک غده کوچک در مغز است که ملاتونین تولید می کند و باعث خواب آلودگی شما می شود. این غده به تنظیم ریتم شبانه روزی شما که ساعت طبیعی بدن است کمک می کند. وقتی هوا برای مدت طولانی تاریک باشد، بدن شما بیش از حد ملاتونین تولید می کند. در نتیجه، شما خواب آلود، خسته و بی انگیزه می شوید که افسردگی شما را بدتر می کند. یک کار ساده که می توانید برای بهبود روحیه خود انجام دهید باز کردن سایه و سایه بان و نشستن کنار پنجره آفتابی است. اگر حوصله ندارید بیرون بروید و کمی هوای تازه بگیرید. اگر هوا نامساعد است یا می توانید ماشین را به فضای خارج از منزل برسانید، ممکن است استفاده از چراغ خورشید کمک کند. فقط مراقب باشید که دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

بو

تحریک حس بویایی می تواند معجزه کند تا به شما در تقویت روحیه و مبارزه با افسردگی کمک کند. اگر فرصت بیرون رفتن دارید، بوی علف های تازه، گل های معطر، نسیم یا باران نرم را یادداشت کنید. بوها سیستم لیمبیک را در مغز شما فعال می کنند و شما می توانید از برخی خاطرات و احساسات مثبت بهره مند شوید. با پاشیدن برخی از عطرهای خوشبو کننده به هوا، روشن کردن گرمکن شمع معطر یا پر کردن آشپزخانه خود با رایحه های شگفت انگیز، در حین پخت برخی از غذاهای مورد علاقه خود، می توانید سیستم لیمبیک خود را کمی تقویت کنید.

شنیدن

صداها با ترشح یک ماده شیمیایی عصبی به نام دوپامین سیستم پاداش مغز را فعال می کنند. دوپامین در احساس لذت، نحوه تفکر و برنامه ریزی شما نقش دارد. در روزهایی که افسرده هستید، برخی از موسیقی های مورد علاقه خود را در برنامه تان قرار دهید، به یک کتاب صوتی گوش دهید، یا با یک دوست خود از طریق تلفن تماس بگیرید. مغز شما همچنین وقتی پنجره را باز می کنید و به صدای پرندگان، باد، باران یا کودکان در بیرون بازی توجه می کنید، پاسخ مثبت می دهد.

لمس كردن

جابجایی و لمس چیزها می تواند به بدن شما کمک کند تا "هورمون های خوب" شناخته شده به عنوان اندورفین را آزاد کند. نکته اصلی در اینجا توجه به احساسات مثبت خود در نتیجه لمس است. هنگامی که دوش آب گرم می گیرید، احساس گرما و تمیزی را کف کرده و غوطه ور شوید. برای خود یک فنجان قهوه، چای یا کاکائو داغ بریزید و مراقب مایعات گرم دهان خود باشید و به گلوی شما بچرخد. با پوشیدن لباس خواب راحت، روپوش دنج و دمپایی های کرکی، خود را در نرمش محاصره کنید. خود را در یک پرتاب نرم و مخملی بپیچید و با عزیزان یا حیوان خانگی خود روی نیمکت بغل کنید.

چشیدن

فقط غذا نخورید غذای خود را در وعده های غذایی میل کنید. سعی کنید در مورد تاثیری که غذا بر مغز شما دارد بیشتر بدانید. آیا می دانید رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، آجیل ها و سبزیجات برگ دار می تواند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شما شود؟ سروتونین به کاهش افسردگی، تنظیم اضطراب، التیام زخم ها و حفظ سلامت استخوان کمک می کند. از کربوهیدراتهای نشاسته ای زیادی که باعث خستگی می شوند دور شوید.

نکات دیگر برای روزهایی که افسرده هستید

چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟ | مرکز مشاوره همکده

توجه بیشتر به حواس خود شروع خوبی است. چند کار دیگر نیز وجود دارد که می توانید برای ایجاد آن حرکت انجام دهید. همه اینها مربوط به مراقبت از خود است. مسئله این است که بیشتر ما بیش از آنچه که مراقبت می کنیم به مراقبت از افراد دیگر توجه می کنیم

مراقب خودمان باشیم. وقتی احساس افسردگی می کنید، مهم است که گناه خود را کنار بگذارید و تمرکز خود را روی انجام کارهایی بگذارید که به شما کمک می کند ظاهر بهتری داشته باشید و احساس بهتری داشته باشید. برای مراقبت از دیگران، ابتدا باید از خود مراقبت کنید. بیایید برخی از کارهای آسان را که می توانید انجام دهید برای انجام برخی از کارهای تازه کننده مراقبت از خود بررسی کنیم.

یک برنامه روزانه ثابت داشته باشید

بدن شما از طریق چیزهای مختلف رشد می کند و یک روال خوب و مناسب یکی از آنهاست. خواب برای سلامتی و تندرستی شما حیاتی است، اما خواب زیاد یا کم می تواند سیستم بدن را از بین ببرد و روحیه شما را بی ثبات کند. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود خارج کنید. برای کمک به به خواب رفتن یک شب آرام برنامه ریزی کنید. نوعی موسیقی آرامش بخش پخش کنید، یک نوشیدنی گرم بخورید، یا کمی کتاب بخوانید.

با یک برنامه بخوابید

بعضی از افراد چنان افسردگی دارند که ممکن است بعضی روزها نتوانند از رختخواب بلند شوند. ممکن است کمک کند که خیلی با آن مبارزه نکنید. این بدان معنا نیست که شما باید روز  بخوابید. برخی از ابزارهای مقابله ای مثبت را مانند مجله یا شمع در نزدیکی خود نگه دارید تا به شما در بالابردن حواس کمک کنند. چند کتاب جالب یا خنده دار را در نزدیکی تخت خود نگه دارید که می توانید در عرض چند ثانیه آنها را شاد کنید تا روحیه شما را بیشتر کند. یک کتاب صوتی گوش کنید، شاید یکی از آن ها حال خنده دار شما را قلقلک دهد. حیوان خانگی خود را با خود به رختخواب دعوت کنید. تحقیقات نشان داده است که 74٪ از صاحبان حیوانات خانگی گزارش کرده اند که از نظر مالکیت حیوانات خانگی، سلامت روان بهبود یافته است. طبق بررسی های انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، حیوانات خانگی و حیوانات درمانی می توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنند. حیوانات خانگی همچنین می توانند به کاهش احساس تنهایی و انزوای اجتماعی کمک کنند.

تغذیه مناسب داشته باشید.

یک رژیم متعادل داشته باشید و برنامه ریزی کنید تا در فواصل معقول و منطقی غذا بخورید تغذیه مناسب به عملکرد بهینه سیستم های بدن کمک می کند. هنگامی که افسرده هستید، صرف یک وعده غذایی در روز و حفظ سلامتی بدن می تواند مشکل باشد. شما همیشه انرژی لازم برای برنامه ریزی برای خوردن یا پختن یک وعده غذایی را ندارید، بنابراین انجام کار ساده تر است. نکته کلیدی برای همراهی با تغذیه، برنامه ریزی قبلی است. بطری های آب را در یخچال خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی یکی از آنها را بگیرید. عادت کنید که یک بطری آب را همیشه در دست داشته باشید. به طور طبیعی متوجه خواهید شد که بیشتر اوقات جرعه آب می خورید. اگر از طعم آب دیوانه نیستید یا به آن علاقه ندارید، مقداری چای گیاهی امتحان کنید یا کمی آب لیمو به آب خود اضافه کنید. دسته ای از وعده های غذایی را بپزید و آنها را برای زمانی که بیش از حد برای پخت و پز افسرده و یا فشار دارید منجمد کنید. سوپ خانگی به خوبی منجمد می شود و هنگامی که آن را گرم می کنید، عطر خانه شما را پر می کند و احساس شما را بهتر می کند. برای ظهر نان یک ظرف ماسون جو دوسر شبانه با میوه های تازه یا سالاد در یک ظرف تهیه کنید. به این ترتیب، شما فقط می توانید چنگ بزنید و غذا بخورید.

داشتن روال بهداشتی سالم

چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟ | مرکز مشاوره همکده

افراد مبتلا به افسردگی شدید در انجام مهارتهای اساسی زندگی روزمره، مانند دوش گرفتن، مشکل دارند. با این حال، داشتن یک روال بهداشتی ثابت می تواند کمک کند. هر روز دوش بگیرید و لباس تمیز بپوشید حتی اگر جایی نروید. وقتی بدانید که خوش تیپ هستید احساس بهتری خواهید داشت.

به یک درمانگر مراجعه کنید.

آخرین نکته شاید مهمترین نکته باشد. قرار ملاقات با یک درمانگر مجاز را برای پشتیبانی قرار دهید. اگر در حال حاضر تمام تلاش خود را برای بالا بردن روحیه خود انجام می دهید، صحبت کردن با کسی که دلسوز باشد کمی بیشتر به شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید. بهترین خبر این است که درمان تلفنی روان شناسی در دسترس است و کمک فقط یک تماس با ما فاصله دارد. درمان تلفنی گزینه مناسبی است که بسیاری از افراد آن را کامل می دانند. شما می توانید بدون نیاز به ترک خانه خود کمک بگیرید و می توانید مشکلات مختلفی را حل کنید. اگر افسردگی زندگی را برای شما سخت می کند، پس می توانید با کمک یک حرفه ای دلسوز بهتر شوید. هر زمان که آماده بودید کافی است تماس بگیرید تا بتوانید مسیر بهبودی را شروع کنید.

چگونه می توانم حالت خود را بهتر کنم؟

چه چیزی به افسردگی در یک روز بد کمک می کند؟ | مرکز مشاوره همکده

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید در هنگام احساس افسردگی و خلق و خوی خود را بالا ببرید. ممکن است بخواهید مدتی را با دوستان یا اعضای خانواده خود سپری کنید. این می تواند روحیه شما را بسیار بهتر کند و ممکن است تا حدودی از مشکلات روحی و روانی شما بگذرد. اساساً، شما فقط می خواهید با انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید روحیه خود را بالا ببرید. برخی از افراد ممکن است با شرکت در سرگرمی مانند نقاشی، پخش موسیقی یا باغبانی، احساس خوشبختی کنند. دیگران ممکن است تماشای نمایش های تلویزیونی را که باعث راحتی آنها می شود ترجیح دهند. فقط کاری انجام دهید که برای سلامتی روان شما مثبت باشد و در تماس با یکی از اعضای خانواده خود دریغ نکنید. اگر با وجود انجام کارهای سرگرم کننده ای که معمولاً دوست دارید، در بالا بردن روحیه خود مشکل دارید، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. همه با انجام کارهای سرگرم کننده قادر به بیرون آمدن از افسردگی نیستند و ممکن است لازم باشد با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. خدمات درمانی وجود دارد که در هنگام مبارزه با افسردگی می توانید به آنها اعتماد کنید. متخصصان بهداشت روان مانند درمانگران هر زمان که آماده باشید می توانند با شما کار کنند.

منابع:

https://www.betterhelp.com/advice/depression/what-helps-depression-on-a-bad-day/

 

بعدی قبلی

مطالب مرتبط
تشخیص افسردگی