راه هایی برای رفع استرس شب امتحان

راه هایی برای رفع استرس شب امتحان

استرس امتحان از طرق مختلف بر اکثر دانش آموزان تأثیر می گذارد. مهم است که این استرس را کنترل کنید و روشهای کمی برای کمک به از بین بردن خطر فرسودگی پیدا کنید. کمی استرس می تواند چیز خوبی باشد و حتی برای انجام کار ها فشار انگیزشی باشد. با این وجود گاهی اوقات کنار آمدن با استرس به خصوص در فصل امتحانات کاری سخت و دشوار است. استرس می تواند بخش مهمی از امتحانات هر فرد باشد اما عصبی بودن بیش از حد می تواند عملکرد امتحان را به روشی بد تحت تاثیر قرار دهد. این مسئله می تواند بر حافظه، تمرکز و سایر حواس پرتی ها در طول امتحان اثر داشته باشد. البته این مسئله می تواند باعث ایجاد دلسردی و دلزدگی از درس هم شود. وقتی استرس داریم ، مغز ما سطح بالایی از کورتیزول را آزاد می کند که می تواند طرز فکر ما را تغییر داده و مانع افکار منطقی شود. به همین دلیل مهم است که در طول دوره امتحان خود تا حد ممکن خونسرد باشید. اگر شما استرس دارید و نمی توانید برای رفع آن اقدام کنید می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده نمایید. در ادامه به بررسی راه هایی برای رفع استرس شب امتحان می پردازیم.

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

در این بخش ما می خواهیم بهترین روش ها را برای کنترل سطح استرس و آرامش قبل و در طول امتحان ارائه دهیم. برای برخی دانشجویان و دانش آموزان دوره امتحانات می تواند همچون نسیمی باشد. آن ها می توانند با چشم بسته هم اتحان دهند. اما برای برخی دیگر همراه با کف دست های عرق کرده و تپش قلب است. که البته این موارد تنها بخشی از وسعت استرس های موجود برای دانش آموزان و دانشجویان است. اگر شما بتوانید نکات مورد ارائه را انجام دهید می توانید استرس را از بین برده و مطمئن شوید که می توان فصل امتحانات را با موفقیت پشت سر گذاشت. دقت داشته باشید که برای رفع استرس های شدید باید به مشاوران زبده و کارآزموده مراجعه نمایید. از این رو مراجعه به مرکز روان شناسی همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز روان شناسی می تواند شما را به مسیر بهبود پیش برد. در ادامه اما به ارائه نکات مفید برای موفقیت در فصل امتحانات می پردازیم.

از به هم ریختگی و بی نظمی فاصله بگیرید.

راه هایی برای رفع استرس شب امتحان | مرکز مشاوره همکده

آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که میز کار بهم ریخته نشانه ذهن نا مرتب است؟! هر چه در فضای مطالعاتی خود بی نظمی بیشتری داشته باشید، کمتر می توانید تمرکز خود را برای آماده شدن در امتحان کسب نمایید. به این خاطر است که مغز شما توسط حواس پرتی های زیاد بمباران و احاطه شده است. نا مرتب بودن به هم ریختگی جسمی شما را بیشتر می کند و توانایی تفکر را مختل می نماید. این مسئله منجر به استرس بسیار زیادی می شود. بنابراین سعی کنید میز مطالعه و اتاق خود را تمیز کنید. سعی کنید از شر هر چیزی که به آن نیاز ی ندارید خلاص شوید. وسایل اضافی را در کشو ها یا کمد خود نگهداری کنید. تنها چیز هایی که باید روی میز خود داشته باشید ابزار ها و کتاب هایی هستند که برای انجام تکالیف فعلی خود به آن ها نیاز پیدا می کند. پس از آن لازم است تا اتاق خود را هم تمیز کنید.

در اوقات فراغت خود مطالعه آزاد داشته باشید.

ثابت شده است که خواندن کتاب یا مطلبی که از آن لذت می برید می توانید استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. مطالعه با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در عضلات بدن شما را آرام می کند. از این رو دفعه بعد که احساس کردید تنش در فمر امتحان دارید یا دچار استرس در زمان امتحان شده اید یک کتاب خوب بردارید و به خودتان ۱۰ دقیقه وقت خواندن دهید. این کار باعث می شود تا ذهن شما آٰرامش بیشتری داشته باشد و برای بهبود در روند مطالعاتی از استرس جلوگیری کند.

مصرف قند را کاهش دهید.

تحقیقات نشان می دهد وقتی استرس دارید ، غدد فوق کلیوی برای کنترل آن کورتیزول یعنی هورمون استرس  ترشح می کنند. اما کورتیزول بر میزان قند خون شما نیز تأثیر می گذارد. بنابراین ، هرچه میزان مصرف قند شما بیشتر شود ، احساس استرس بیشتری خواهید داشت. موارد مهم در صبح بیش از هر زمان دیگری در چگونگی کنترل استرس تاثیر دارند. این به این دلیل است که بدن شما "ساعت" قند خون خود را براساس آنچه بعد از بیدار شدن انجام می دهید تنظیم می کند. برای کاهش مصرف قند نیازی نیست صبحانه خود را حذف کنید یا غلات و مواد شیرین مثل آبنبات بخورید. بهترین کار این است که یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، جو دوسر یا آجیل را در آن قرار دهید. سعی کنید روزانه ۴ تا ۵ وعده میوه یا سبزیجات بخورید. مصرف ماهی ها را افزایش دهید. این مواد غذایی مفید به شما در کنترل استرس ناشی از امتحان کمک می کنند.

استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید.

راه هایی برای رفع استرس شب امتحان | مرکز مشاوره همکده

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که تلفن همراه شما می تواند باعث استرستان شود. تحقیقات نشان می دهد استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها باعث استرس می شود ، بلکه می تواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر منفی بگذارد. بنابراین وقت آن است که در مورد تلفن هوشمند خود بهترعمل کنید. از این رو در فصل امتحان باید استفاده خود از تلفن را کاهش دهید. سعی کنید شبکه های اجتماعی را فقط یک یا دو بار در طول روز بررسی نمایید. همه اعلان ها گوشی خود را خاموش کنید. تلفن خود را در حال هواپیما قرار دهید یا این که از ساعت ۹ شب به بعد آن را خاموش کنید. اگر این کار برای شما سخت است می توانید از نرم افزار های مفیدی که برای این مسئله طراحی شده اند استفاده کنید. یکی از این نرم افزار ها، نرم افزار forest می باشد. شما می توانید یک بذر در نرم افزار خود بکارید که رشد آن سی دقیقه طول می کشد. اما اگر برنامه را ترک کنید درخت پژمرده شده و تمام زحمات شما از بین می روند.

به یک خاطره خوش فکر کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ماده شیمیایی طبیعی ، سروتونین ، احساس خوبی را ایجاد می کند و به مغز شما کمک می کند تا در حداکثر ظرفیت کار کند. یک راه برای تولید سروتونین بیشتر ، اندیشیدن به افکار مثبت است. اما چطور این اتفاق می افتد؟! با فکر کردن در مورد یک خاطره خوش شروع کنید. سعی کنید از چیزی استفاده کنید که باعث لبخند شما می شود. آن را به عنوان مکانی شاد در نظر بگیرید و بیشتر اوقات آن را به ذهن خود وارد نمایید. وقتی احساس استرس می کنید ، به خاطره مورد علاقه خود از دوران کودکی یا کاری که اخیراً برای خود انجام داده اید فکر کنید. اگر نمی توانید ذهن خود را متمرکز کنید می توانید از روند های مشاوره ای استفاده نمایید. برای این کار می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده نمایید.

از نور آفتاب استفاده کنید.

راه هایی برای رفع استرس شب امتحان | مرکز مشاوره همکده

راه دیگر برای افزایش سطح سروتونین افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اگر بتوانید ۵ تا ۱۵ دقیقه از نور خورشید استفاده نموده و در معرض نور خورشید باشید برای شما مفید خواهد بود. این کار در روز به حفظ سطح سروتونین در محدوده سالم کمک می کند. اما به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از 15 دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب باشید ، از کلاه استفاده کنید و از ضد آفتاب استفاده کنید. استفاده از این تکنیک باعث می شود تا استرس شما کاهش یابد و برای آزمون خود آرامش مناسب را کسب نمایید.

آواز بخوانید.

محققان کشف کرده اند که آواز می تواند تنش شما را تسکین داده و روحیه شما را بالاتر ببرد. این کار اثرات استرس را کاهش می دهد. هنگام آواز خواندن ، اندورفین آزاد می کنید که با احساس لذت همراه است. و هرچه بیشتر آواز بخوانید ، میزان آندورفین شما افزایش یافته و سطح کورتیزول شما کاهش می یابد. بنابراین اگر می خواهید استرس امتحان را شکست دهید ، هنگام استراحت کمی آواز بخوانید.

از تکنیک های مدیریت زمان استفاده کنید.

راه هایی برای رفع استرس شب امتحان | مرکز مشاوره همکده

مطالعه ای که روی دانشجویان انجام شد ، نشان داد کسانی که تکنیک های مدیریت زمان را آموخته اند، اضطراب مربوط به امتحان را نسبت به افرادی که این کار را نکرده بودند ، پایین تر نشان می دهند. مدیریت زمان موثر شامل استراحت کافی و خواب راحت است که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید تا بتوانید هنگام مطالعه تمرکز کنید. مدیریت خوب وقت به شما کمک می کند تا احساس خستگی نکنید ، بنابراین کمتر استرس خواهید داشت. مدیریت زمان خود نیز تکنیک های خاصی دارد. برای این کار پس از ۴۰ تا ۵۰ دقیقه مطالعه، کمی استراحنت کنید. حداقل یک یا دو روز قبل از موعد امتحان سعی کنید تکالیف خود را انجام داده و روند مطالعاتی تان را پیش بگیرید. سعی کنید برای زمان مطالعه خود تقویم داشته باشید. سعی کنید در زمان مدیریت شده خود نگرانی ها را یادداشت نموده و تکالفی نوشتاری انجام دهید. این کار به بهبود نمرات و کاهش اضطراب شما کمک بسیاری می کند.

منابع:

https://kidshelpline.com.au/teens/issues/exam-stress

https://www.timeshighereducation.com/student/advice/how-deal-exam-stress

https://www.ucl.ac.uk/news/2017/apr/7-tips-help-you-cope-exam-stress

 

بعدی قبلی

مطالب مرتبط