روش های ساده برای کنترل اضطراب

روش های ساده برای کنترل اضطراب

اضطراب و استرس از رایج ترین مسائل در جهان است. اضطراب به طور کلی به معنای پاسخ طبیعی بدن افراد به استرس است. ممکن است این احساس یک حس ترس  آنی یا ترس از آینده باشد. برای مثال افراد هنگام رفتن به مصاحبه شغلی یا سخنرانی ممکن است احساس ترس و اضطراب بیشتری داشته باشند. در ادامه می خواهیم به تعریف اختلال اضطرابی و روش های مختلف برای کنترل آن بپردازیم. برا رفع اضطراب می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده نمایید.

اختلال اضطرابی چیست؟

احساس اضطراب را می توان در مواقع مختلف در افراد بررسی کرد. این مواقع شامل انتقال به مکان جدید، شروع کار جدید و یا شرکت در امتحان است.  البته این امور گاها یک اتفاق طبیعی هستند. در کل اضطراب ناخوشایند است ، اما ممکن است انگیزه شما را برای کار بیشتر و انجام کار بهتر فراهم کند. اضطراب معمولی احساسی است که می آید و می رود و در زندگی روزمره شما تداخلی ایجاد نمی کند. اما اختلال اضطراب و احساس ترس ممکن است همیشه با شما باشد. این مسئله گاهی مواقع باعث ایجاد ناتوانی نیز می شود.

در اختلال اضطرابی ممکن است افراد از کارهایی که لذت می بردند دست بکشند. حتی گاهی اوقات در موارد شدید تر این امکان وجود دارد فرد از ورود به آسانسور، عبور از خیابان یا حتی خارج شدن از خانه جلوگیری می کند که در صورت عدم درمان باعث تشدید این اضطراب  می شود. شایع ترین مشکل اختلال اضطرابی اختلال عاطفی است که در هر سنی ممکن است افراد را درگیر کند. طبق تحقیقات انجام شده در آمریکا ، زنان بسیار بیشتر از مردان دچار اختلال اضطراب می شوند.

انواع اختلال اضطراب

روش های ساده برای کنترل اضطراب | مرکز مشاوره همکده

اختلال اضطراب شامل چندین بخش مختلف است که در ادامه به بررسی آن می پردازیم.

اختلال هراس

 اختلال هراس را می توان این گونه تعریف کرد که تجربه حملات وحشتناک مکرر برای فرد در زمان های غیر منتظره است.  یک فرد مبتلا به اختلال وحشت ممکن است از ترس حمله وحشت بعدی زندگی کند.

فوبیا

 ترس بیش از حد از یک چیز، موقعیت یا فعالیت خاص را فوبیا می گویند. برای مثال برخی از مردم نسبت به ارتفاع زیاد احساس فوبیا دارند.

اختلالات اضطراب اجتماعی

 هنگامی که افراد  درموقعیت های مختلف اجتماعی از اینکه از طرف دیگران قضاوت شوند، می ترسند این اختلال به وجود می آید.

وسواس

افکار غیر منطقی مکرر که افراد را به انجام کارهای خاص و پر تکرار سوق می دهد، وسواس نامیده می شود. برای مثال برخی افراد دارای وسواس بهداشتی هستند که در صورت عدم درمان ممکن است به آن ها آسیب های روحی و گاهی اوقات جسمی وارد شود.

اختلال اضطراب جدایی

 ترس افراد در مورد دوری از خانه یا عزیزان باعث ایجاد این نوع اختلال می شود. برای مثال افرادی که از مرگ به شدت هراس دارند جزء این دسته از اختلالات محسوب می شوند.

اضطراب بیماری

افرادی که ترس از سلامتی خود دارند دچار این اختلال هستند. برای مثال افرادی که دچار این اختلال می شوند احساس ترس دارند از اینکگه دچار بیماری هستند یا در اینده دچار بیماری می شوند.

اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)

 این نوع اضطراب در افرادی است که به دنبال یک واقعه آسیب زا هستند.

علائم اضطراب چیست؟

روش های ساده برای کنترل اضطراب | مرکز مشاوره همکده

تجربه اضطراب در هر فردی متفاوت است. اضطراب می تواند نمود بیرونی داشته باشد. ممکن است احساس کنید از کنترل خارج شده اید. برای بررسی علائم اضطراب می توانید به اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره، مرکز همکده مراجعه نمایید. شما می توانید از خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی در این مرکز استفاده نمایید.

علائم اضطراب عمومی عبارتند از:

  • افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریع و پی در پی
  • بی قراری
  • مشکل در تمرکز
  • مشکل خوابیدن

کنترل و درمان اضطراب

روش های ساده برای کنترل اضطراب | مرکز مشاوره همکده

در این بخش می خواهیم راه های کنترل کردن و یا درمان اضطراب را بگوییم. پس از تشخیص اضطراب افراد هم می توانند گزینه های درمانی را با پزشک خور بررسی کنند و هم با تغییر در سبک زندگی خود با علائم کنار بیایند. با این حال ، در موارد متوسط ​​یا شدید ، درمان می تواند به شما کمک کند تا بر علائم غلبه کنید و یک زندگی روزمره با کنترل بیشتر داشته باشید. درمان اضطراب را می توان در دو دسته بررسی کرد. این دو دسته شامل روان درمانی و یا ملاقات با یک روانشناس می باشد و درنتیجه به شما راهکار هایی می دهد که می توانید با استفاده از آن ها برای کنار آمدن با اضطراب به خودتان کمک کنید .داروهایی که معمولا برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند شامل داروهای ضد افسردگی و آرامبخش هستند. آنها برای تعادل شیمی مغز ، جلوگیری از بروز اضطراب و دفع شدیدترین علائم اختلال کمک کننده هستند.

علاوه بر این روش های گفته شده برای کنترل اضطراب روش های درمانی طبیعی هم وجود دارند که می توانند به افراد دچار این اختلال کمک کنند. تغییر شیوه زندگی را می توان به عنوان یکی از روش های موثر برای تسکین بخشی از استرس و اضطراب روزمره دانست. این نکته را باید بدانید که بیشتر درمان های طبیعی شامل مراقبت از بدن، شرکت در فعالیت های سالم و از بین بردن اقدامات ناسالم است.

روش های درمان طبیعی اضطراب

روش های ساده برای کنترل اضطراب | مرکز مشاوره همکده

در ادامه به  بررسی  کامل روش های درمان طبیعی اختلالات اضطرابی می پردازیم. که این روش ها شامل :

خواب کافی

طبیعتا یکی از مواردی که می تواند  از اختلالات اضطرابی جلوگیری کند داشتن خواب و استراحت کافی است. علاوه بر این یکی از مهم ترین فواید خواب کافی هم همین رفع اضطراب و ایجاد آرامش است. همچنین خواب کافی برای سلامتی روحی و جسمی بدن مانند سلامت قلبی و کاهش استرس نیز مفید می باشد.

مراقبه

مراقبه  دیگر روش هایی است که بسیاری مواقع افراد با استفاده از آن می توانند به آرامش روحی برسند. مراقبه یا همان دعا کردن و راز و نیاز از قدیم تا به حال مورد استفاده قرار گرفته. افراد از این طریق می توانند تمرکز کافی در حل مسائل و رفع استرس روزمره خود استفاده کنند.

فعالیت و ورزش کردن

اکثریت محققان بر این باورند که ورزش کردن و داشتن فعالیت منظم باعث آرامش خاطر افراد و رفع استرس و اضطراب ناشی از اتفاقات روزمره می شود.  پس سعی کنید ورزش کردن را حتما در برنامه روزمره زندگی خود قرار دهید تا تاثیرات مثبت آن را ببینید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم

 برنامه غذایی سالم در زندگی هر فرد علاوه بر تاثیر بر سلامت جسمانی می تواند برای سلامت روحی نیز مفید باشد که این مزیت ها به خودی خود باعث رفع اضطراب و ایجاد آرامش در افراد می شود.

الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید.

 افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه دوانند و روح شما را مخدوش کنند. یکی از راه  حل های این موضوع به چالش کشیدن ترس های خودتان است. الگوی آن ها را جویا شوید و ببینید چگونه می توانید آن راه کنترل کنید.

تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید.

 در ۵ دقیقه ۴ بار تنفس کنید. بعد از دم و بازدم ضربان قلبتان کم می شود. در نتیجه به آرامش روحی می رسید.

از رایحه درمانی اسفاده کنید.

 چه به صورت روغنی ، چه بخور یا یک شمع، رایحه هایی مانند اسطوخودوس ، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار آرامش بخش باشند. طبق تحقیقات انجام شده گفته شده است که رایحه های درمانی گیرنده های خاصی را در مغز شما فعال می کند و اضطرابتان را کاهش می دهد.

پیاده روی یا یوگا انجام دهید.

 گاهی اوقات ، بهترین راه برای جلوگیری از افکار مضطرب ، دور شدن از شرایط است. اختصاص دادن زمان برای تمرکز بر روی بدن وذهن ممکن است به رفع اضطراب کمک کند.

افکار خود را بنویسید.

 نوشتن مورادی که باعث اضطراب شما می شود باعث خارج شدن ترس و نگرانی از ذهنتان می شود. این ترفند حتی برای افرادی که به طور پراکنده اضطراب را تجربه می کنند  بسیار مفید است.

عوامل محرک خود را شناسایی کرده و یاد بگیرید.

 شما می توانید عوامل محرک را به تنهایی یا با یک درمانگر شناسایی کنید. بعضی اوقات  این عوامل می توانند آشکار باشند ، مانند کافئین ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن. بعضی مواقع هم می توانند کمتر مشهود باشند. برای شناخت بهتر می توانند از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده کنید.

قانون ۳-۳-۳ را دنبال کنید.

 به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس ، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر ، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید. مچ پا ، انگشتان یا بازو. چانسکی می گوید این ترفند ذهنی می تواند ذهن شما را نسبت به مسائل مختلف متمرکز کند و شما را به حالت آرامش بازگرداند.

فقط کاری انجام دهید.

 بایستید ، قدم بزنید یا میز مطالعه خود را مرتب کنید. سعی کنید فقط کاری انجام دهید. چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید.

صاف بایستید.

 چانسکی می گوید: "وقتی مضطرب هستیم ، با خم شدن از بالاتنه خود از جایی که قلب و ریه هایمان واقع شده است احساس ایجاد شرایط محافظتی می کنیم." برای پادزهر فیزیکی فوری در برابر این واکنش طبیعی ، شانه ها را به عقب بکشید ، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. این حالت به شما کمک می کند که بتوانید بدن خود را کنترل کنید.

و در آخر عواملی مانند اجتناب از کافئین و ترک سیگار نیز راه های مناسبی برای رسیدن به آرامش و رفع اضطراب هستند.

 

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#Breathe:-There-are-ways-to-calm-your-anxiety

https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety

بعدی قبلی

مطالب مرتبط
اضطراب و مدیتیشن