بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)

گام دو: مقابله با احساس گناه و خجالت

حتی اگر در فکر خود متوجه شده اید که شما مقصر تجاوز یا آزار جنسی نیستید شاید هنوز هم با حس گناه یا خجالت مبارزه می کنید. این احساسات می توانند بعد از حمله برای شما ایجاد شده یا سال ها بعد به سراغتان بیایند. اما وقتی حقیقت را در مورد اتفاقی که افتاده است بدانید ساده تر می توانید بپذیرید شما مسئول این اتفاق نبوده اید. شما خودتان متجاوز را نبرده یا کاری نکرده اید که از آن خجالت بکشید.

احساس گناه و خجالت اغلب ریشه در تصورات غلط دارند، مانند اینکه:

تو جلوی اتفاق افتادن تجاوز را نگرفتی

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)| مرکز مشاوره همکده

بعد از درک حقیقت، شاید به سادگی حدسی در مورد اینکه چه کرده یا نکرده اید بزنید. وقتی شما در میانه ی تجاوز قرار دارید مغز و بدن شما در شوک هستند. شما نمی توانید درست فکر کنید. افراد زیادی می گویند حس می کردند یخ زده اند. خودتان را برای این واکنش طبیعی به آن اتفاق تلخ قضاوت نکنید. شما در آن شرایط سخت بهترین کاری که می توانستید را انجام دادید. اگر می توانستید جلوی متجاوز را بگیرید این کار را کرده بودید.

به کسی اعتماد کردید که نباید می کردید.

یکی از دشوارترین چیزهایی که باید با آن مقابله کنید این است که متجاوز بودن کسی که می شناختید اعتماد شما را از بین برده است. طبیعی است شروع به سوال کردن از خودتان نموده و از اینکه متوجه علامت های هشداردهنده نشده بودید تعجب خواهید کرد. به یاد داشته باشید فرد متجاوز تنها کسی است که تقصیر دارد. خودتان را برای تصور اینکه او را انسانی نجیب شناخته بودید سرزنش نکنید. فرد متجاوز کسی است که باید احساس گناه و خجالت داشته باشد، نه شما.

مست بوده یا به قدر کافی احتیاط نکردید.

بدون در نظر گرفتن موقعیت، تنها کسی که مقصر تجاوز است فرد مجرم می باشد. شما درخواستی برای این کار نداشته یا لیاقتتان چیزی که برای شما اتفاق افتاده نبوده است. مسئولیت را به کسی بدهید که متعلق به اوست: به فرد متجاوز.

گام سوم: آماده شدن برای یادآوری صحنه ها و خاطرات ناراحت کننده

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)| مرکز مشاوره همکده

وقتی از موضوعی استرس آور عبور می کنید بدن شما موقتا وارد حالت "گریز با مبارزه" می شود. وقتی تهدید از بین رفت بدن شما آرام خواهد شد. اما تجربیات سخت مانند تجاوز می توانند باعث شوند سیستم عصبی بدن شما در حالت هشیاری شدید باقی بماند. شما به کوچکترین محرک ها حساسیت شدیدی نشان خواهید داد. این اتفاق برای بسیاری از کسانی که در تجاوز زنده می مانند می افتد. یاد آوردن لحظاتی از حادثه، کابوس های شبانه و خاطرات مخرب بسیار رایج هستند، خصوصا در چند ماه اول بعد از تجاوز. اگر سیستم عصبی شما برای زمانی طولانی در این وضعیت باقی ماند و دچار آسیب روانی بعد از حادثه یا PTSD شدید ممکن است برای زمان بیشتری این علائم را داشته باشید.

برای کاهش استرس یادآوری صحنه های تلخ و خاطرات ناراحت کننده:

سعی کنید محرک ها را پیش بینی کرده و برای آن ها آماده باشید.

محرک های متداول روزهای سالگرد، افراد یا مکان های مرتبط با تجاوز و مناظر، صداها یا بوهای خاص هستند. اگر می دانید کدام محرک ها باعث واکنش های ناراحت کننده برای شما خواهند شد بهتر می توانید شرایط را درک کرده، بفهمید چه اتفاقی افتاده و گام هایی برای آرام کردن خود بردارید.

به سیگنال های خطر در بدن خود دقت داشته باشید.

بدن و احساساتتان به شما نشانه هایی می دهند که بدانید چه زمانی وقت شروع احساس استرس و عدم امنیت است. این علائم شامل احساس تنش، سنگین شدن نفس، زیاد شدن افکار، تنگی نفس، گرگرفتگی، سرگیجه و حالت تهوع هستند.

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)| مرکز مشاوره همکده

گام هایی فوری برای آرام کردن خود بردارید.

وقتی متوجه هریک از علامت های بالا شدید باید به سرعت و قبل از اینکه کنترلتان را از دست دهید خودتان را آرام کنید. یکی از سریع ترین و موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب و ترس آرام کردن تنفستان است.

آرام کردن حملات ترس با تمرینات ساده ی تنفسی

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)| مرکز مشاوره همکده

در حالتی راحت نشسته یا بایستید طوری که پشتتان صاف باشد. دست خود را روی قفسه ی سینه تان نگه داشته و دست دیگر را روی شکمتان بگذارید.

از بینی نفسی آرام کشیده و تا چهار بشمارید. دست روی شکمتان باید بالا برود. دست روی قفسه ی سینه باید حرکت خیلی کمی داشته باشد.

نفس خود را نگه داشته و تا هفت بشمارید.

نفستان را از دهان بیرون رانده و تا هشت بشمارید. در حالی که ماهیچه های شکم را منقبض می کنید هرچقدر می توانید نفستان را بیرون دهید. در زمان بازدم دست روی شکم حرکت دارد اما دست روی قفسه ی سینه نباید زیاد تکان بخورد.

بار دیگر نفس بکشید و این چرخه را تا جایی تکرار نمایید که حس کنید آرام شده اید.

نکاتی برای مقابله با یادآوری صحنه هایی از اتفاق

همیشه پیشگیری از یادآوری صحنه های حادثه ممکن نیست. اما اگر حس کردید دیگر در زمان حال نیستید و حس می کنید این تجاوز بارها و بارها برای شما اتفاق می افتد کارهایی هستند که می توانید انجام دهید.

آن ها را پذیرفته و به خودتان بگویید یادآوری از آن زمان هستند نه حقیقت.

حوادث وحشتناک تمام شده و شما زنده مانده اید. این یک متن کوتاه است که می تواند به شما کمک کند:

" من حس ترس، وحشت، گیجی و... را دارم زیرا تجاوز یا آزار جنسی را به یاد می آورم. اما اگر نگاهی به اطراف بیندازم می توانم ببینم تجاوزی الان اتفاق نیفتاده و من اصلا در خطر نیستم"

بهبود بعد از تجاوز و آزار جنسی (قسمت دوم)| مرکز مشاوره همکده

خودتان را در زمان حال نگه دارید.

تکنیک های این کار می توانند کمک کنند توجه مستقیم شما از یادآوری صحنه های تجاوز دور شده و به محیط اطرافتان برگردد. برای مثال لمس کردن یا ضربه زدن به دست های خود را امتحان کنید یا شرح دادن محیط واقعی و چیزی که با نگاه به اطراف می بینید، نام مکانی که در آن هستید، تاریخ آن روز، و سه چیزی که می توانید با نگاه کردن به اطراف خود ببینید.

گام چهارم: ارتباط دوباره با بدن و احساسات

از آنجایی که سیستم عصبی شما بعد از تجاوز یا آزار جنسی در وضعیت بسیار حساس است شاید سعی کنید احساسات خود را نادیده گرفته و هیچ ارتباطی با آن حادثه ی تلخ نداشته باشید. اما نمی توانید حس خود را از بین ببرید. وقتی احساسات ناخوشانید را خاموش می کنید در واقع آگاهی خود و توانایی لذت بردن را از بین برده اید. شما نمی توانید هردو ارتباط فیزیکی وعاطفی را قطع کنید، شما زنده اید اما کاملا زندگی نمی کنید.

منبع: https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/recovering-from-rape-and-sexual-trauma.htm

توجه: مطالب بخش وبلاگ سایت همکده تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به مشاور روانشناسی یا روانپزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

مرکز مشاوره همکده بعنوان بزرگترین مرکز مشاوره تلفنی روانشناسی کشور ، خدمات مشاوره روانشناختی را بصورت شبانه روزی در زمینه های مشاوره ازدواج ، مشاوره طلاق ، مشاوره فردی ، مشاوره خانواده ، اعتیاد ، مشاوره جنسی ، مشاوره کودکان ، فرزند پروری ، افسردگی ، مثبت اندیشی ، اضطراب و... ارائه می نماید و شما می توانید به روش های مختلف و با حداقل هزینه با کارشناسان ما ارتباط برقرار کنید و از مزایای مشاوره تلفنی بهره مند شوید.

برترین مشاوران و روانشناسان کشور در مرکز مشاوره همکده ، زندگی با نشاط و سلامت روان را برای شما فراهم می کنند.

مزایای مشاوره تلفنی روانشناسی:

1- طرح موضوعات و مشکلات با مشاور تخصصی بدون دغدغه و خجالت

2- دریافت مشاوره در هر ساعتی از شبانه روز

3- صرفه جویی در هزینه ها با حذف هزینه ایاب و ذهاب

4- صرفه جویی در زمان با حذف زمان تردد و ترافیک

5- سهولت دسترسی به خدمات مشاوره

شیوه های ارتباط با ما:

1- ارسال پیامک 20 به 20005555

2- تماس با 99222299 از طریق خطوط همراه اول دائمی بدون نیاز به کد

3- تماس با 02170701070 از طریق تلفن ثابت

4- تماس با 46018654-021 جهت اخذ راهنمایی

بعدی قبلی

مطالب مرتبط
سرد مزاجی ، علل و راهکارها