چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب

چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب

رفتار در همه افراد مختلف و متفاوت است. شما نمی تواند دو شخص را در کنار هم قرار دهید و بگویید که باید مثل هم رفتار کنید. هر چند گاهی اوقات ممکن است بین دو نفر تشابهات رفتاری وجود داشته باشد اما این که بگوییم دو شخص ١٠٠ درصد شبیه هم هستند احتمال بسیار بسیار پایینی دارد. برخی از افراد هستند که از لحاظ رفتاری خشم برخورد می کنند و اصولاً ارتباطی با دیگران برقرار نمی کنند. از آن سمت هم افرادی هستند که در ارتباط برقرار کردن با دیگران فوق‌العاده هستند و به راحتی و با اعتماد به نفس با دیگران صحبت می کنند. برخی از رفتار ها را می توان تغییر داد اما این ها همش به این بستگی دارد که خود فرد بخواهد در خود تغییر ایجاد کند. برای مثال اگر فردی دچار افسردگی یا اضطراب در رفتار خود است و این را بداند اما برای درمان به مشاور یا روان شناس مراجعه نکند باعث می شود آسیب های جدی به خود وارد کند. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب صحبت کنیم.

فعال سازی رفتاری (BA)

فعال سازی رفتاری (BA) یک روش درمانی مستقل است که به طور معمول برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی استفاده می شود. در واقع فرآیند BA قصد دارد تا افراد را قادر سازد تا از طریق تکنیک های خاص فعال سازی مجدداً در زندگی خود ایجاد آرامش کنند.

تکنیک های فعال سازی به چه چیزی کمک می کند؟

چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب | مرکز مشاوره همکده

تکنیک های فعال سازی به مبارزه با الگوهای رفتاری ترک، اجتناب و عدم تحرک کمک می کنند، که ممکن است با ایجاد مشکلات ثانویه اضافی علائم افسردگی را تداوم بخشد.

مثالی در ارتباط با این زمینه

به عنوان مثال، یک علامت بالینی شایع افسردگی، بی حالی است. جایی که یک فرد برای بلند شدن از رختخواب می جنگد. این ممکن است منجر به پرهیز از کار یا پرهیز از دیدن دوستان شود، در نتیجه باعث از دست دادن شغل یا اختلال در روابط اجتماعی شود.

کمک به افزایش رفتارهای مثبت و کاهش رفتارهایی که چرخه افسردگی را حفظ می کنند توسط BA

BA همچنین به منظور کمک به افزایش رفتارهای مثبت و کاهش رفتارهایی که چرخه افسردگی را حفظ می کنند، تقویت مثبتی را در فرد تشویق می کند. در این مقاله، ما برخی از کاربرگ ها و منابع اصلی را جمع آوری کرده ایم تا به اطرافیان شما در انجام رفتارهای سالم به طور منظم کمک کنیم.

تمرین های CBT

این تمرینات مبتنی بر علم، بینشی دقیق درباره CBT مثبت را برای شما فراهم می کند و ابزارهایی را برای استفاده از آن در درمان یا مربیگری به شما می دهد.

4 کاربرگ از انواع  بهترین فعال سازی رفتاری

هنگامی که در اعماق افسردگی هستید، فعال بودن از نظر رفتاری ممکن است احساس طاقت فرسایی کند. تقسیم وظایف و فعالیت‌ ها به قطعات قابل کنترل، گام مهمی در کمک به شما برای غلبه بر این مسئله است.

روش های علمی برای استفاده از این روش

چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب | مرکز مشاوره همکده

یک روش عملی برای پرداختن به این مسئله استفاده از کاربرگ هایی است که استفاده از تکنیک های فعال سازی در زندگی روزمره را تشویق می کنند. کاربرگ بیشتر می تواند به پیشرفت بیمار کمک کند و می تواند استفاده از تقویت مثبت را تسهیل کند، که می تواند انگیزه او را برای انجام رفتارهای مثبت ایجاد کند. برای کمک به بیماران خود در ادامه، برخی از بهترین کاربرگ های فعال سازی رفتاری را جمع آوری کرده ایم تا نحوه درمان را به روشی سالم ارتقا دهیم.

برنامه فعالیت

به زبان ساده، برنامه فعالیت یک دفتر یادداشت برای هر روز هفته است که هر روز به بخش های یک ساعته تقسیم می شود. از آن جا که افسردگی به احتمال زیاد بر میزان انگیزه فرد تأثیر می گذارد، حتی برنامه ریزی کارهای روزانه اساسی نیز می تواند به او کمک کند.

برنامه روزمره و تنظیم الگوی خواب

ایجاد ساختار در برنامه روزمره می تواند به تنظیم الگوی خواب و غذا خوردن کمک کند، که اغلب در هنگام احساس کمبود دچار اختلال می شوند. همچنین می تواند به بیماران کمک کند تا به تدریج با فعالیت هایی که از آن اجتناب کرده اند مانند سرگرمی ها و مشاغل اجتماعی رو به رو شوند.

منوی فعالیت

برای افراد افسرده، تجسم فعالیت هایی که ممکن است برای آن ها لذت بخش باشد، گاهی اوقات دشوار است، چه رسد به این که در واقع آن ها را انجام دهند. این منوی فعالیت می تواند در شناسایی وظایفی که فرد می تواند با شروع فعالیت بیشتر با آن درگیر شود، کمک کند. منوی فعالیت برخی مناطق اصلی زندگی را هدف قرار می دهد که می تواند به افراد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند:

  • ارتباط با دیگران
  • ورزش کردن
  • گسترش ذهن
  • خود مراقبتی
  • نوشتن
  • خلاقیت
  • مراقبت از دیگران
  • برنامه ریزی و تعیین هدف

منوی فعالیت ابزاری مفید برای ایجاد تدریجی فعالیت‌ های مورد علاقه مشتری در برنامه روزانه افراد است.

قرارداد رفتار

به عنوان بخشی از ارتقا رفتارهای سالم و به حداقل رساندن رفتارهای منفی، مهم است که خود را با افراد و محیط هایی که در آن ها تشویق می شود محاصره کنید. در حالی که انگیزه شخصی رمز موفقیت است، حمایت دیگران که به شما اهمیت می دهند مطمئناً می تواند به پیشرفت شما کمک کند.

نظر دانشمندان ejuez، Hopko، LePage، Hopko و McNeil (2001) در این زمینه

Lejuez، Hopko، LePage، Hopko و McNeil (2001) پیشنهاد می کنند با فردی معتمد مانند دوستان و خانواده در مورد لزوم افزایش رفتارهای سالم و جلوگیری از رفتارهایی که برای سلامتی مضر است صحبت کنند. ممکن است بیماران بخواهند از عزیزانشان بخواهند به آن ها کمک کنند تا به تجربه های مثبت و نه منفی توجه کنند.

مثالی در ارتباط با این زمینه

به عنوان مثال، آن ها ممکن است از دوستان بخواهند فقط به آن ها اجازه دهند 25٪ از وقت خود را با هم در مورد مشکلات خود و آنچه آن ها را آزار می دهد بگذرانند و بقیه وقت را بگذارند تا در مورد تجربیات مثبت یا یک فعالیت سرگرم کننده که می توانند انجام دهند صحبت کنند.

قرار رفتاری یک روش مفید

چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب | مرکز مشاوره همکده

این قرارداد رفتاری یک روش مفید برای بیماران برای ایجاد یک توافق نامه مشخص با دوستان و خانواده خود است و مشخص می کند که چگونه می توانند به بیماران در ایجاد رفاه بهتر کمک کنند.

مجله فعالیت لذت بخش

هنگامی که یک فرد از نظر بالینی افسرده است، می تواند آنهدونیا را تجربه کند، که این عدم لذت در فعالیت هایی است که برای آن ها لذت بخش بوده است.

تاثیر این فعالیت برای بیماران

این می تواند برای بیماران مفید باشد که مشخص کند کدام فعالیت باعث می شود آن ها  لذت بیشتری ببرند و به تدریج آن ها را در برنامه بهبودی خود قرار دهد. برای ردیابی پیشرفت، مفید است که ردیابی کنید که بیمار چطور چنین فعالیت‌ هایی  را در طول زمان لذت‌ بخش می داند. Pleasurable Activity Journal ابزاری مفید برای کمک به این امر است.

Pleasurable Activity Journal چیست ؟

این روش نوعی روان درمانی است که ترکیبی از شناخت درمانی و رفتار درمانی است. این رابطه بین افکار، احساسات و رفتارهای فرد را بررسی می کند و به افراد کمک می کند تا الگوهای منفی را درک و تغییر دهند.

یکی از مفاهیم اصلی CBT چیست ؟

یکی از مفاهیم اصلی CBT این است که شما "احساسی را که فکر می کنید درک می کنید." CBT بر اساس این ایده کار می کند که اگر بتوانید از راه های مفید تری فکر کنید، می توانید زندگی پر از رضایت، بهره وری و شادی بیشتری داشته باشید.

مشکات عاطفی و CBT

هنگامی که با مشکلات عاطفی رو به رو می شوید، آسان است تصور کنید که موقعیت های پراسترس زندگی دلیل اصلی آن هستند. با این حال، در واقعیت، احساس و رفتار شما اغلب تحت تأثیر ادراک، افکار و باورهای شما درباره وقایع است. با توجه به این نکته، روان شناسان برای کمک به بیماران خود، برای ایجاد چالش تفکر مفید، کاربرگ های کلیدی را گردآوری کرده اند.

افزایش آگاهی از تحریف های شناختی

چند کاربرگ فعال سازی رفتاری برای افسردگی و اضطراب | مرکز مشاوره همکده

تحریف های شناختی یا «خطاهای تفکر»، روش های عادی تفکر است که اغلب نادرست و مغرضانه منفی هستند. بیشتر ما حداقل یک بار در زندگی خود نوعی تفکر انحرافی را تجربه خواهیم کرد، بنابراین مهم است که یاد بگیریم چگونه این تحریف ها را هنگام بوجود آمدن بشناسیم و با آن ها مقابله کنیم. برخی از رایج ترین تحریف های شناختی عبارتند از:

فاجعه بار

وقتی به بدترین نتیجه ممکن می رسیم، غالباً از اطلاعات بسیار کمی برای رسیدن به تصمیم خود استفاده می کنیم.

تفکر همه یا هیچ

وقتی به افراط و تفریط به موقعیت ها، افراد و رویدادها فکر می کنیم.

بیش از حد تعمیم دادن

وقتی براساس تجربه یا اطلاعات محدود نتیجه گیری های بسیار گسترده ای انجام می دهیم.

ذهن خوانی

وقتی فکر می کنیم بدون این که شخص واقعاً چنین چیزی را بیان کند، می دانیم شخص دیگری چه فکر می کند یا چه احساسی دارد.

فال

وقتی وقایع منفی را در آینده پیش بینی می کنیم، بدون این که واقع بینانه منطق آن نتیجه را در نظر بگیریم.

منابع:

https://positivepsychology.com/behavioral-activation-worksheets/

بعدی قبلی

مطالب مرتبط
تشخیص افسردگی